Тренировка для рельефа ног. Как можно накачать рельефные мышцы: нюансы «сушки

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Жим лежа 3-4х8-12
Жим лежа (гантели) 3х15-20
Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
Бег спокойный 20 мин.

Вторник

Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
Тяга верхнего блока 3х15-20
Тяга нижнего блока 3х15-20
Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Четверг

Приседания 3-4х8-12
Разгибания 3-15х20
Сгибания 3х15-20
Жим штанги сидя 3-4х8-12
Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Пятница

Скручивания 3х20-25
Пресс на турнике 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Cодержание:

Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.

Мало кто знает, но большой объем мышц — еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил — избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.

Активные тренировки

Первое, что необходимо сделать — регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.

Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:

Понедельник — проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
Вторник — проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье — дельты, а четвертое — пресс. Число сетов — 3-4, количество повторений — 15-17.
Четверг — день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения — приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов — 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
Пятница — день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения — вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов — 3-4, количество повторений — 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.

Помните о диете

Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.

Скажите кардиотренировкам «стоп»

Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание — собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина — острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.

Сохраняйте жир

Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже — потерять уже существующую мускулатуру.

Правильно формируйте пресс

После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.

Обманывайте себя

Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.

Адекватно оценивайте уровень жира

Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант — использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.

Больше жидкости

Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.

Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм — 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.

Итоги

Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач — борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.

Доброго времени суток. Тема сегодняшней статьи развееть мифы о том, как сделать рельеф мышц.

Прежде всего на рельефность мышц влияет количество подкожного жира, а уж потом форма, размер и состояние мышц под ним. И если у вас малое количество подкожного жира, то вы можете выглядеть спортивно, но не атлетично.

Начинающим культуристам пришедшим в тренажерный зал, у которых нет больших, заметных мышц вовсе не нужно думать о рельефе. Нужно наоборот подумать о наборе мышечной массы.

На начальном этапе тренировок задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, состоит избыточным количеством жиров и углеводов и к сожалению недостаточным количеством белков.

У начинающего культуриста у которого появилась прежде всего сбалансированое питание и физическая активность(которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов.

При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом.

Однако впоследствии вы придете к абсолютно естественному явлению — в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема рельефа мышц заключается в том, что рост мышечной массы (анаболизм) и уменьшение (катоболизм) жировых отложений - это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом. Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях.

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы возможен только при присутствии необходимого количество белков и углеводов для определенного человека. Что бы избавляться от жира необходимо ограничивать себя в углеводах и калориях. По-этому если вы хотите и набрать массу и похудеть, скорей всего вы не получите ничего.

Частенько люди, у которых есть особые пожелания для тренеров задают такие вопросы как:

Я хочу похудеть в той или иной части тела. К примеру живот, бока. Можете посоветовать упражнения?

Что отвечает на это тренер? Конечно и ведет к тренажеру для накачки пресса, при этом рекомендует выполнять большое количество повторов, с маленькими весами. И так всегда.

Если вам это знакомо то вы наверняка находитесь в заблуждении.

Упражнение то для живота, а вот похудеет ли он от этого? Конечно же нет!

Существуют так называемые проблемные зоны, то бишь места с большим накопление жира - это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения.

Такие как живот, бока, бедра, ягодицы, почему именно там? Ибо там легче всего носиться)) , именно там важна термоизоляция тела. Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление).

Проще говоря, это значит что худеть в каком-то одном месте невозможно.

Единственное что вы добьетесь качая пресс сотнями повторениями это развитие его выносливости.

Возьмите на заметку: худеть можно только одновременно во всех местах тела.

Как тренироваться для просушки мышц

Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений - на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф. Это вздор.

Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой.

Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.

Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса.

Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, - пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков - Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

2б - Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков - Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а - Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков - Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б - Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков - Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне .

Фитнес план на рельеф

ДЕНЬ 1

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

темная или красная моча
жесткость или слабость мышц
боль в мышцах

Лечение:

восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
приём медикаментов
почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения . Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

И подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими , не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьте правильное питание – и вот они, ваши . Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала - дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте .

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. и , питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!